domingo, 23 de febrero de 2014

Maratest Badalona


Avui ha arribat la primera prova de foc de cara a la marató de Barcelona del proper 16 de Març, el Maratest a Badalona, una cursa que comparteix les distàncies de 15 i 30 Qm's . Circuit molt pla i amb llebres de corredors.cat per poder a competir al màxim rendiment.


Ha estat la meva tercera participació tot i que les dues vegades anteriors va estar en la distància de 15 Qm.

Matí amb sol i una temperatura ideal per córrer, res a veure amb els 2º C de l'any passat. Organització molt bona amb sortida i arribada davant del Palau Olímpic de Badalona. Com cada any "speakers" de luxe, Waterpoler i Debutante que han animat força.

M'enfronto per primer cop a la meva vida a la distància de 30 Qm i el meu l'objectiu es de provar el ritme de 5'40''/Qm. que em portaria a un temps final de 2h50'
Hem sortit a les 9:00 en punt amb el meu company Bernaus llebre de ritme 5'40''/Qm i un bon grapat de companys Josep Lluis, Nolo58, Jumper, Solteron, PANET, JoandeGracia, Grampy, R61, Carlog, Manel59, Teresa57 i msarra . Els primers Qm's els hem fet per la part mes industrial amb molt poc ambient i amb la pujada cap el Qm 2 pel Pont de Lluc sobre la via del tren.

El nostre company CarlesCat ens ha fet aquesta gran foto.

El Qm 5 al Passeig Marítim l'hem passat en 28'28'' a ritme de 5'42''/Qm. El grup s'ha anat reduint tot i que hem mantingut el ritme per la carretera de Mataró fins a Montgat on hem fet un gir de 180º per tornar. En aquest tros ens hem creuat amb un munt de companys i ens hem animat mútuament.
Just abans d'entrar al Passeig Marítim hem passat el Qm 10 en 56'39'' a ritme de 5'40'' i amb la llebre uns pocs metres darrera. Cap el Qm 12 hem apretat una mica quasi sense voler i hem passat per meta al Qm 15 en 1h24'33''ritme 5'38''/Qm (27'' per sota del previst). Hem perdut la referència de la llebre definitivament i el grup s'ha quedat reduït a cinc Jumper, PANET, Solteron, Jordi i jo

Qm 15

Amb l'avituallament he aprofitat per prendre el primer gel i hem començat la segona volta mantenint un ritme al voltant de 5'37''/Qm .

Baixada del Pont de LLuc (Qm 17)

Em trobava força bé amb aquest grupet i hem passat el Qm 20 al Passeig Marítim en 1h52'39'' ritme 5'38''/Qm (un minut llarg mes ràpid del previst). Aviat hem passat per la mitja marató que hem completat en un temps de 1h58'40'' per agafar de nou la carretera de Mataró fins a Montgat on hem fet el gir de 180º per tornar.
En aquest punt hem pogut comprovar que el minut llarg d'advantage que portàvem a la barqueta d'en Bernaus. El pas pel Qm 25 l'hem fet en 2h20'31'' ritme 5'37''/Qm. He aprofitat l'avituallament per prendre un segon gel i he fet bé perque a partir d'aquí hem apretat una mica més. En Solteron s'ha quedat un pel enrrere. Jo tenia clar que acabaria bé i he decidit oblidar el ritme objectiu de 5'40''.
Hem fet l'últim 5000 m a ritme de 5'20''/Qm atrapant en TOTO que ens havia passat al Qm 19.
L'últim Qm l'hem fet a ritme de 5'06''/Qm i no hem apretat mes per poder fer l'arribada a meta junts

Arribada a meta

Temps final de 2:47:13 lloc 1463 a ritme de 5'34''/Qm.


Dades del Garmin

Objectiu mes complert. Càrrega d'endorfines de cara a la marató.

Amb Judith i Carme

La meva amiga Carme, que es va inscriure a la prova de 15 Qm, ha decidit sobre la marxa fer els 30 Qm per acompanyar a la Judith. Les dues s'estrenen a la marató com jo i estic segur ho faran força bé.

Amb els punts obtinguts avui pujo a la lliga Championchip fins el lloc 76 de la general i 3r de la meva categoria. Mai havia estan tant ben classificat.

miércoles, 19 de febrero de 2014

Test Gavela

Aquest matí he fet a la Pista de Pau Negre el Test Gavela (en honor a Rodrigo Gavela creador d'aquest test). Es una eina força fiable de cara a decidir el ritme de la marató. Consisteix en fer dues series de 6.000 metres. La primera a ritme de marató i la segona al màxim. Entre les dues series es fa un descans de 90 segons.
Està pensat per fer-ho pocs dies abans de la marató i en una pista d'atletisme.
La clau del test es la diferencia en segons/Qm obtinguda entre ambdues series. La diferencia ha de ser al voltant d'un valor específic que ens dirà si el nostre ritme es massa lent , en cas de ser major, o massa ràpid en cas de ser menor.
Existeix una taula en la que, per un determinat objectiu a la marató mostra els ritmes que hauríem de portar a les series i la diferencia entre ambdues.


En el meu simulacre he sortit a ritme de 5:40/Qm fent uns temps de 33:52 (ritme 5:39) i 29:52 (ritme 4.59) el que representa una diferència de 40''/Qm. Com que la diferencia per una marca de 34:00 (ritme de 5:40) ha de ser 36'' vol dir que encara podria anar una mica mes ràpid tot i que no tinc la mes mínima intenció.

Dels valors de la taula surt : Marca possible 3h59'   / Marca probable 4h11'

El proper diumenge, proper assaig a la Maratest 30 Qm on intentaré fer-la a ritme de 5:40/ Qm

Amb Carme que avui m'ha acompanyat

lunes, 17 de febrero de 2014

Objectiu Marató de BCN 2014

SETMANA 9 ( 3/2-9/2 )

DL: 60’ rodar suau+ stir. He anat amb la Carme al Metropolitan Running track de Las Arenas on hem donat 30 voltes a la pista de 300 m aprox. He fet 8,8 Qm en 50:26 a ritme de 5:44
DC: 20' esc + stir + 3 x 3000  K3, rec 3’+ 10' trot + stir.
Pista Pau Negre
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:13 / Qm 
  • 3 x 3 Qm a ritme de 5:10 / 5:09 / 5:05 / Qm  Rec. 3' 
DV: 25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
Parc Escorxador
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:04 / Qm
  • 8 Qm x 500 m ràpid + 500 m ritme còmode .Han sortit a ritme de 5:05 /Qm i 5:43 / Qm ( Total : 5:24 / Qm)
DG: 28km rodar suau progressiu + stir. En el seu lloc, he fet la Mitja Marató Colomenca amb 7 Qm de tirada previa . La Mitja l'he fet a ritme de 5:34/Qm Temps 1h57'17''. He fet un total de 28,1 Qm en 2h40'46'' ritme 5:43 / Qm

Resum
Nou rècord de Qm entrenats. Bones sensacions després dels 28 Qm d'ahir.

Qm setmana 64,55 : Total acumulat : 481,78 Qm

 SETMANA 10 ( 10/2-16/2 )

DM: 60’ rodar suau + stir. He anat al Parc de Montjuïc  i he fet 10,67 Qm a ritme de 5:38
DC: 20' esc + stir + 3000 / 2000 / 1000 / 1000  K3, rec 3’+ 10' trot + stir.
Pista Pau Negre 
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:08 / Qm 
  • 3000 / 2000 / 1000 / 1000 a ritmes de 5:02 / 4:52 / 4:43 / 4:39 / Qm Rec. 3' 
DV: 35’ rodar suau +stir . He fet una mica mes 47'56'' i 8,18 Qm a ritme de 5:52 / Qm
DG: Mitja Marató Barcelona en 1h 52'11''a ritme de 5:19 / Qm i sense forçar al màxim.

Resum 
Sembla que tot va bé amb la bona marca d'ahir a Barcelona. Diumenge que ve, prova de foc Maratest 30 Qm !.

Qm setmana 51,95 : Total acumulat : 533,73 Qm

domingo, 16 de febrero de 2014

24ª Mitja Marató de Barcelona


Avui he participat per vuitena Mitja Marató de Barcelona amb un dia nuvolat però amb bona temperatura al voltant de 14ºC.
Gran participació amb mes de 12000 corredors arribats a meta. Com l'any passat sortida al Passeig Pujades en tres onades separades uns cinc minuts per donar cabuda al gran nombre de participants.


El meu objectiu es fer-la un ritme proper als 5'30''/Qm. Surto amb el meu company de corredors.cat Pere (SOM) que també està preparant la marató de Barcelona i ha fet una tirada previa de 10 Qm.

Nou recorregut per fer-lo encara mes ràpid.

Sortim a les a les 8:51 en la segona onada. Passem el Qm 5 a la Gran Via en 27'13'' una mica mes ràpid del previst tot i la lleugera pujada pel Paral·lel. Cap el Qm 7,5 passem per l'Arc del Triomf al Pg. de Lluís Companys amb la corresponent animació. Continuem per Pere IV cap a creuar la Diagonal on hi ha el Qm 10. El passem en 53'42''a ritme de 5'22''/Qm.

Per la Gran Via cap a la Rambla Prim. 

Aguanto força bé. Passem el Qm 15 a la Diagonal en 1h20'43'', estem mantenint molt bé. Em prenc un gel després de l'avituallament i continuem cap el Forum. Aquí hi ha força animació. En punts del recorregut hi ha grups de percussió que ens animen. Enfilem cap a l'Avinguda del Litoral on hi ha el Qm 18. Anem cada cop més ràpid sense anar al màxim.


Passo el Qm 20 al c/ Marina en 1h46'59''. Hem fet el segon deu mil a ritme de 5'20''/ Qm. La meta ja es a tocar. Gran animació a l'ùltim Qm que fem a 4'47'' per acabar en un Temps final de 1h52'11'' lloc 7149 (grup d'edat 345) Ritme 5'19''/ Qm.

Dades del Garmin

He acabat la meva vint i cinquena mitja marató !

He millorat en 2'58'' la marca del 2013 i en 4'49'' la del 2012 en aquesta. Millor marca de la temporada rebaixant en 2'39'' la d'aquest any a Terrassa.

Gràcies Pere per compartir aquesta mitja

No puc demanar mes, molt satisfet.
El vídeo de l'arribada

Mitja històrica pel rècord mundial femení assolit per Florence Kiplagat amb un marca de 1h05'12''.

domingo, 9 de febrero de 2014

2ª Mitja Marató Colomenca


Seguint el pla d'entrenament per la marató, avui he participat a la 2ª Mitja Marató Colomenca.
Em desplaço aviat a Santa Coloma de Gramenet per fer una tirada prèvia per la llera del Besòs amb la Judith, la seva amiga Elena i en Nolo58 . Hem fet set Qm en 43'29  '' a ritme de 6'11''/Qm.

Amb Judith
Tot i ser una cursa nova amb organització modesta de la Unió Colomenca d'Atletisme ens hem reunit un bon nombre de companys de corredors.cat


L'objectiu per la mitja es Sub 2 h el que representa un ritme de 5'40'' /Qm. Hem muntat una super barqueta 100% corredors.cat amb en Jordi Mas, Jumper, JoandeGracia i Null0. A la mateixa sortida s'afegeixen Zaldivia i Patiño (que fa la cursa de 10 Qm).
Sense temps per descansar amb sol i bona temperatura hem pres la sortida de la mitja a les 9:30.
Des del primer Qm agafem un ritme força constant un pel més ràpid del previst. Passem el Qm 5 en 27'51''. Es una cursa força plana i ens permet anar relaxats a aquest ritme inclús xerrant a estones. Al Qm 9 ens deixa enrere la Patricia (Patiño) . Passem el Qm 10 en 55'50'' a ritme de 5'35''/Qm. Continuem els sis integrants del grup sense problemes. Si acabem en l 'objectiu en JoandeGracia farà MMP.  Em prenc un gel al Qm 12 cosa que no havia fet mai en una cursa, cal practicar per la marató.


Passem el Qm 15 a la llera del Besòs en 1h23'28'' (1'30'' per sota l'objectiu) . Al Qm 19 hi ha una rampa forta pero curta que superem sense problemes controlant en Joan que no es quedi enrere. Un cop superat aquest punt passem el Qm 20 en 1h51'34'' amb l'objectiu clarament assolit només cal fer l'entrada a meta que la fem el sis de la ma , espectacular !.




Temps final 1:57:17 lloc 296 i a la posició 30 de la meva categoria. Ritme 5'34''/ Qm.

Molt content he fet un total de 28,1 Qm en 2h40'46'' ritme 5:43 / Qm i el que es millor, estic perfectament.

En acabar entrepà de botifarra a la brasa i cervesa !.

lunes, 3 de febrero de 2014

Entrenament Club Metropolitan

Aquest matí he tornat amb la meva amiga Carme al Club Metropolitan Las Arenas aprofitant l'invitació que ella encara tenia de la Cursa dels Nassos.

Amb un dia solejat i fred (9ºC) hem aprofitat per rodar a la pista circular de tartà gaudint des de dalt d'unes vistes espectaculars.

Plaça Espanya / Palau Nacional

Parc Joan Miró / Tibidabo

Avui hem girat en sentit contrari a la primera vegada ja que està regulat el sentit de gir segons el dia de la setmana.
He fet un total de 30 voltes amb una distància aproximada de 8800 m i un ritme promig de 5'45''/Qm. (ritmes / Qm parcials 10 voltes 6'06'' / 5'54'' / 5'14'').

La volta ràpida l'he fet en 1'22'' a ritme de 4'40'' /Qm

Amb Carme

Hem aprofitat per gaudir també de la magnífica zona spa amb jacuzzi ,sauna , etc.

Enllaç al Tour Virtual aquí

domingo, 2 de febrero de 2014

Objectiu Marató de BCN 2014

SETMANA 7 ( 20/1-26/1 )

DM:25’ esc + stir + 8 x pujades 500 m rec. baixada ritme alegre + 10’ trot
Poble Español
  • Escalfament i refredament a ritme de 5:54
  • Qm 8 x 500 m pujada + 500 m tornar a ritme de 5:42 / Qm
DC:20' esc + stir + 2 x 5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
Pista Pau Negre
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:06 / Qm
  • 2 x 5 Qm a ritme de 5:08 / 5:05 / Qm Recuperació 3'
DJ: 60' rodar (15' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir
He anat al Parc de l'escorxador on han sortit els següents ritmes K 1 5:54 / K 2 5:29 / K 3 5:05 i 5:02 fent un total de 10,86 Qm a ritme promig de 5:32
DG:25 km rodar suau progressiu + estiraments
En el seu lloc, he fet la Mitja Marató de Terrassa amb 3 Qm de tirada previa . La Mitja l'he fet a ritme de 5:26/Qm Temps 1h54'50''

Resum
Aquesta setmana he batut el rècord de Qm entrenats 64,35. Bones sensacions a la Mitja de Terrassa.

Qm setmana 64,35 : Total acumulat : 360,99 Qm

SETMANA 8 ( 27/1-2/2 )

DL: 60’ rodar suau + stir. He fet 10,35 Qm a ritme de 5:50 / Qm
DC: 20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
Pista Pau Negre
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:10 / Qm
  • 3000 / 2000 / 1000 a ritme de 5:04 / 4:57 / 4:44 / Qm Recuperació 3'
DV: 35' rodar + stir + 10 progressius x 100 m + stir
Com que em va semblar molt exigent en quant a velocitat els 10 x 100 m el vaig canviar per un entrenament molt suau de mes quilometratge en companyia d'en Candido. Vam fer 13,6 Qm a ritme de 6:15
DV: 20km ritme progressiu
Mar Bella - Hotel Vela - Mar Bella - Badalona - Mar Bella

Entrenament pel front marítim amb corredors.cat. He fet 21,09 Qm en progressió. Ritme 5:44 / Qm

Resum
Aquesta setmana ha estat relativament suau. i he superat els 400 Qm d'entrenaments. La propera pinta força dura..

Qm setmana 56,24 : Total acumulat : 417,23 Qm