domingo, 29 de diciembre de 2013

Entrenament Buff / Bossa del Corredor


Ahir al matí vaig fer a la Carretera de les aigües un entrenament organitzat per La Bolsa del Corredor i esponsoritzat per Buff.
El punt de trobada va ser a les 9.30 al Km 0 del Pla dels Maduixers i vam comptar amb la presència del Roger Roca.
Molt bon dia per córrer amb excel·lent visibilitat pel vent dels dies passats i uns 10ºC de temperatura.
Com la setmana passada vam coincidir alguns companys de corredors.cat i del Rekons Running Team. Com que l'entrenament previst era del tipus fartlek vaig decidir fer la tirada llarga de 15 Qm que tenia programada anant fins el Qm 7,5 i tornar.
Vaig fer l'anada amb companyia de la Sandreta i en Jose Carnero que van fer 18 Qm's.

Amb Sandreta

Amb Jose Carnero

El ritme va estar en progressió passant el Qm 5 en 28'19'' a ritme de 5'40''/Qm . Part del segon 5000 m ja el vaig fer en solitari en 27'20'' a ritme de 5'28''/Qm per acabar el tercer en 26'27'' a ritme de 5'17'' / Qm.

Amb el crack Roger Roca


Vaig fer un total de 15 Qm com tenia previst amb un temps total 1h22'05'' i a un ritme de 5'28''/Qm. Molt satisfet.

En acabar ens van donar un Buff molt xulo.

lunes, 23 de diciembre de 2013

Objectiu Marató de BCN 2014

SETMANA 1 ( 9-15/12 )

DL: 60' de rodatge suau . He fet 9,6 Qm a ritme de 6:18 / Qm
DM: Descans
DC: 20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)] + 10' trot + stir
Parc Montjuïc / Font Mágica
  • Escalfament i refredament a ritme de 5:58 / Qm
  • 15 Intervals de 60'' a 4:57 / 6:11
DJ:Descans
DV: 20' esc + stir + 5 Qm k3 + 10' trot + stir
Pista Pau Negre
  • Escalfament i refredament a ritme de 6:06 / Qm
  • 5 Qm a ritme de 5:07 /Qm
DS: Descans
DG: 12 Qm rodar suau progressiu
En el seu lloc, he fet la Cursa de La Sagrera 10 Qm a ritme màxim de 5:03 /Qm Temps 50:30 (25:30 / 25:00)

Dades del Garmin

Resum
Al ser la primera setmana els ritmes i les distàncies d'entrenament han estat força assumibles i de fet he anat una mica mes ràpid de que es demanava.

Qm setmana : 40,37 Total acumulat : 40,37 Qm

SETMANA 2 ( 16-22/12 )

DL:12km (6k1+6k2) Els primers 6 Qm a ritme suau els he fet a 5:52/Qm , els següents a ritme mig han sortit a 5:35/Qm
DM:Descans
DC:20' esc + stir + 2x4km k3 rec 3’+ 10' trot + stir
Pista Pau Negre
  • Escalfament i refredament a ritme de 5:58 / Qm
  • 2x4 Qm' a ritme fort 5:05 / 5:04 Recuperació 3'
DJ:Descans
DV:20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
He substituït aquest entrenament repetició del de la setmana passada per un mes divertit de 11,46 Qm de Trail Running amb el meu company RunnerSantBoi. El ritme ha estat mes lent (7:15/Qm) ja que ha estat per la muntanya.

DS:Descans
DG:14 Qm rodar suau progressiu.
Carretera de les Aigües

Entrenament organitzat pel Circuit l'aliança amb la col·laboració de la Bolsa del Corredor.
He fet 14 Qm en progressió a un ritme de 5'25''/Qm (Escalf. / refred. a ritme de 5:41 , rodatge progressiu a 5:16 començant a 5:30 per acabar a 5:06)

Resum
Segona setmana superada. Això d'entrenar quatre dies a la setmana es fa una mica pesat

Qm setmana : 50,71 Total acumulat : 91,08 Qm

domingo, 22 de diciembre de 2013

Entrenament Circuit l'aliança


Aquest matí he participat a l'entrenament a la Carretera de les Aigües organitzat pel Circuit l'aliança amb la col·laboració de la Bolsa del Corredor.
Ha estat dirigit per l'atleta paralímpic maratonià José Castilla amb qui he tingut el plaer de córrer una estona..
El punt de trobada ha estat el Qm 0 situat al Pla dels Maduixers.
Ens hem reunit uns 50 corredors , entre ells els companys de corredors.cat Jordi Mas, Sandreta, Hyuste, Jumper, Mario, Roser i Marcela. També uns quants de Rekons Mónica , Isaac Barranca i  J.A. Perez.
Amb un dia magnífic de sol i uns 8ºC de temperatura hem sortit a les 9:30 per fer un escalfament previ de 20' a un ritme suau de 5'55''/Qm.

Escalfament

Passats els 20' hem fet una aturada per fer estiraments i s'han format tres grups de ritme amb l'objectiu de fer 30 ó 40 minuts a escollir.

Qm 3,5 amb Hector , Mario , Sandreta i Sergio

He decidit sortir al grup de ritme de 5'30''/Qm i fer 40' (20' anada + 20' tornada) anant en progressió. Els primers 2,5 Qm hem anat en grup però als 15 ' tots els del meu grup a girat i jo he continuat sol. Com tenia previst he anat en progressió començant a 5'30'' per acabar a 5'06''. Temps total 38'48'' a ritme de 5'16''/Qm . Distància 7,36 Qm.

Tornada de refredament cap el Pla dels Maduixers en companyia del crack José Castilla  atleta Paralímpic a Atlanta 96, Sidney 2000, Atenas 2004 i Pekin 2008. Ritme de 5'41''/Qm

Grup al Pla dels Maduixers

He fet un total de 14,01 Qm, exactament el que tenia previst avui al pla d'entrenament de la marató a un ritme de 5'31''/Qm. Molt satisfet

viernes, 20 de diciembre de 2013

Trail Roca Negra - Montpedrós

Fa uns dies el meu amic Manolo (RunnerSantBoi) de corredors.cat va penjar una foto a Facebook d'una pedra gravada molt interessant.
Li vaig demanar per anar a veure-la quan tingués una estona i de pas fer una mica d'entrenament per la muntanya. Aquest matí ha estat el dia escollit tot i que s'ha llevat molt nuvolat per la pluja d'aquesta nit.
He quedat amb ell a les 8:45 a l'estació de Sant Boi i ens em desplaçat amb cotxe fins el Poliesportiu Pau Gasol on ens esperaven la MªJosé, en José Luis i en Jona.
Amb una temperatura de 8ºC pero sense pluja, hem sortit plegats a les 9 en punt pel Camí del Llor una pista forestal que aviat a començat a pujar fort.
En un quart d'hora hem arribat a la Roca Negra que es a només 1,6 Qm. Aquest lloc ja el coneixia de la pujada a Sant Ramon que vam fer al 2011.

Roca Negra

Continuació cap a la Creu de Querol i forta pujada fins l'ermita de Sant Antoni on hem arribat en 50' després de fer poc més de 6 Qm

Últims metres per arribar a Sant Antoni

Al cim del Montpedrós a 348 m d'alçada hi ha l'ermita i una magnífica vista de 360º de la comarca avui enterbolida per la mala visibilitat.

Ermita de Sant Antoni

Després hem anat a visitar la misteriosa pedra que te un gravat en forma de cargol i que es diu que pot ser datat en un període que va del Neolític a l'edat del Ferro.

Roca de Montpedrós

Detall del gravat

De tornada una bona baixada per pista forestal sense dificultats fins arribar de nou el Poliesportiu
Hem visitat els termes municipals de Sant Boi, Santa Coloma de Cervelló i Sant Vicenç dels Horts fent un total de 11,46 Qm en 1h23'03'' ritme 7'15''/Qm .

Dades del Garmin

Un bon entrenament i millor companyia. Hi tornaré !.

Fotos gentilesa de Runner SantBoi

domingo, 15 de diciembre de 2013

XXXVI Cursa de La Sagrera


Tercera participació consecutiva a la Cursa de La Sagrera la cursa popular mes antiga que es fa a Barcelona després de la Jean Bouin. Prova puntuable per la 6ª Challenge BCN 10K.
Bona organització i gran detall al d'assignar-me el pitral 333 que els havia demanat en commemoració del meu número de curses.


La cursa es solidària amb la Marató de TV 3 que es fa avui i s'han recaptat 1600 € !.
Retrobament amb alguns companys del Rekons Running Team , altres son a les 24 h de corredors.cat que també fan avui.


Com l'any passat, circuit de dues voltes de 5000 m pel barri amb molts girs i alguns punts amb lleugera pujada que et fan perdre una mica el ritme. Dia de sol i uns 12º C força suportables.
He fet l'escalfament amb en Jorge que mica en mica es va enganxant a això de les curses.
He sortit a les 9:30 amb l'Alejandro Mayolas i la Sílvia amb l'objectiu de fer una bona marca en 10000 m.
Passat el primer Qm els he deixat marxar perque anàvem massa ràpid per a mi. Tot i això he passat força bé el Qm 5 en 25'30'' a ritme de 5'06''/Qm.
A la segona volta encara he anat millor i cap el Qm 7,5 he atrapat als meus companys deixant-los enrere fent els tres últims Qm a ritme per sota de 5 /Qm per acabar en un Temps final de 50'30'' Lloc 730 (57 de la meva categoria) a un ritme de 5'03''/Qm.

Amb Jorge que ha fet una gran marca 44'48''

La Sílvia també ha fet una gran cursa en companyia de l'Alejandro amb una MMP de 50'48''

Molt content, he recuperat la velocitat perduda als últims deu mils fent la 3ª millor marca en 10 Qm d'aquest any i la millor marca en aquest cursa. Sumo uns quants punts mes a la lliga Championchip i a la Challenge !.

lunes, 9 de diciembre de 2013

35ª Cursa de Sant Andreu


Nova participació avui a la 35ª Cursa de Sant Andreu i ja en porto tretze, la primera al 1991 !. Segona cursa del doblet de cap de setmana que va començar el divendres a Castelldefels.
Recorregut molt pla de 5 Qm pel barri de Sant Andreu amb punt de sortida i arribada a la Rambla de Fabra i Puig davant del Club Natació Sant Andreu organitzador de la prova.


Trobada amb el alguns dels meus companys de corredors.cat Judith, Vladi, Maria Llum, Cándido, TeteXavi, Alfons, Marcela, Merce008 i algun altre. També amb l'Àngel Blanco, Rosa Garrido i Carme Salas.
Dia de sol i fred amb uns 10ºC. L'objectiu per avui es intentar baixar de 25', es a dir anar a ritme per sota de 5'/Qm.

Primer escalfament amb Marcela, Rosa i Vladi

Hi ha hagut un retard a la sortida que ens ha fet escalfar dos cops. Finalment he sortit a les 9:30 amb la Marcela i Rosa que aviat he deixat marxar perque anaven molt fortes.Passo el Qm 1 molt ràpid en 4'49'',el Qm 2 està mal marcat i prenc referència al pas pel 3 que passo en 14'56''.
Fem el gir al Passeig de Santa Coloma per agafar tot seguit la tornada pel Carrer Gran de Sant Andreu. Faig el Qm 4 en 4'52'' i veig que es factible l'objectiu.

Donant-ho tot al sprint final

Apreto fort l'ultim Qm per enfilar Fabra i Puig i acabar en un Temps final de 24'44'' al lloc 444 Ritme 4'57''/Qm.
Molt satisfet, objectiu complert i rebaixant la marca de l'any passat en 36''.
Vaig agafant velocitat de mica en mica. La setmana que ve a Cursa del la Sagrera 10 Qm.

viernes, 6 de diciembre de 2013

XXXII Pujada al Castell de Castelldefels


Una nova Pujada al Castell de Castelldefels aquest matí amb nou recorregut i una distància de 5000 m amb sortida al Poliesportiu de Can Roca i arribada al Castell.
Bona temperatura per córrer uns 12ºC i día magnífic de sol. Mini trobada correcat amb Teresa57, Sandreta, Jose Carnero, Cándido, Carles Sancho, Arcadi42 , Cris i Rugbyman (Oscar).


Surto a les 10:00 bastant ràpid en companyia de la Sandreta. El primer Qm es però amb pujada i el passo bastant bé en 5:17. No puc seguir a la Sandreta a la baixada tot i que faig el Qm 2 en 4:39. Intento estabilitzar el ritme en un terreny mes planer i passo el Qm 3 en 4'52''.


La lleugera pujada cap el Qm 4 em fa baixar una mica el ritme i el passo en 5'19'', tot i això, vaig avançant corredors.
La forta pujada dels últims 500 m per arribar al Castell impedeixin el Sub 25'. Temps final 25'36'' Lloc 126 (6é de la meva categoria) a ritme de 5'08''/Qm.

Arribada al Castell

Prou satisfet. L'absència d'arc de sortida ha fet que m'hagin assignat un temps de 25'43'' però tan se val, ens ho hem passat força bé.
El diumenge completaré el doblet de cap de setmana amb la Cursa de Sant Andreu.

jueves, 5 de diciembre de 2013

Marató de Barcelona 2014

Després de pensar-ho força he decidit participar per primer cop en una prova mítica que serà la Marató de Barcelona 2014.
El meu amic Joaquim, amb qui he compartit els últims 15 Qm de totes les maratons que ha fet a Barcelona, m'ha facilitat el pla d'entrenament que en Roger Roca va fer per la de l'any 2010. El pla es de 14 setmanes i el començaré el 9/12/13. Això em representarà fer quatre dies a la setmana d'entrenament amb uns 200 Qm al mes.
L'objectiu pel dia 16/3/14 es acabar els 42,195 Qm de recorregut.

Avui he formalitzat l'inscripció que ha costat 61,5 € al ser dels primers 10000 inscrits.

Aviam com surten els entrenaments.

domingo, 1 de diciembre de 2013

Pujada al Tibidabo

Com que era un dels pocs cap de setmana sense curses programades vaig decidir fer un entrenament acompanyat amb els meus amics i companys de corredors.cat  Hector , Pere , Jordi i Sergio.

Avui ens hem trobat a l'hora i lloc habitual 8:00 al Pla dels Maduixers. Durant aquesta setmana l'ajuntament ha fet obres de millora asfaltant i eliminant els molts forats que hi havia , esperem que duri.
Bona temperatura per córrer, uns 10ºC i magnífiques vistes de la ciutat de Barcelona. Hem sortit en direcció Besós, la contraria a la que fem normalment per agafar tot seguit una trialera a l'esquerra que puja al camí de Can Borni.

Forta pujada per la trialera 

Un cop al camí hem continuat pujant fins la carretera de Vista Rica just a l'esplanada on acabava antigament la Cursa de l'Amistat. Hem creuat per anar a agafar un corriol fins el camí de Sant Cugat i hem continuat fins el Tibidabo on hem fet una aturada per fer-nos la foto de record a les escales de l'església. Temps 38'41''

Tibidabo

De baixada hem anat cap a la Torre de Collserola continuant després cap a l'escola judicial i travessant la carretera de les aigües hem continuat cap avall per una trialera molt recargolada fins el cementiri de Sant Gervasi. La tornada de nou cap a la carretera de les aigües l'hem feta pel camí de la marxa Gràcia- Montserrat, una trialera amb forta pujada. Un cop a carretera , últims 2 Qm ràpids fins el Pla dels Maduixers. L'últim a ritme de 5'08''/Qm.
Hem fet un total de 13 Qm en 1h33'45'' amb 500 metres de desnivell positiu !..

Dades del Garmin d'en Pere.

Un bon entrenament en un terreny dur i difícil per a mi. M'ha agradat molt descobrir nous llocs de Collserola amb molt bona companyia